goldly.net – Saat lagi semangat olahraga berat seperti angkat beban, tinju, atau HIIT, sering kali kita fokus ke bagian otot besar seperti dada, kaki, atau lengan. Tapi, ada satu bagian tubuh yang juga penting untuk dilindungi: leher. Meskipun kecil, kalau leher cedera, dampaknya bisa ganggu aktivitas harian, bahkan bikin kamu nggak bisa olahraga sama sekali.
Sebagai penulis di goldly.net, aku cukup sering lihat kasus cedera leher yang sebenarnya bisa dicegah kalau dari awal paham cara menjaga postur dan gerakan. Makanya, penting banget buat kamu yang rajin latihan fisik agar tetap aware soal kesehatan leher. Yuk, simak 5 cara yang bisa bantu kamu melindungi leher dari cedera saat olahraga berat!
1. Lakukan Pemanasan Khusus untuk Leher
Salah satu kesalahan paling umum adalah melewatkan pemanasan di area leher. Banyak orang cuma fokus stretching tangan, kaki, dan punggung, padahal leher juga butuh dipersiapkan sebelum aktivitas berat. Kalau otot leher masih kaku, risiko ketarik atau keseleo jadi lebih tinggi.
Tipsnya: Lakukan pemanasan ringan khusus leher seperti menunduk dan mendongak perlahan, menoleh kanan-kiri, dan gerakan memutar searah dan berlawanan jarum jam. Ulangi tiap gerakan selama 30 detik sebelum mulai olahraga utama.
2. Jaga Postur Kepala dan Leher Saat Latihan
Leher bisa cedera karena posisi kepala yang salah saat olahraga, apalagi kalau kamu sedang angkat beban atau melakukan gerakan dengan tekanan besar di punggung atas. Leher yang terlalu mendongak atau menunduk bisa bikin beban terpusat di titik yang salah.
Tipsnya: Pastikan kepala dan leher tetap sejajar dengan tulang belakang. Jangan menoleh atau menengok saat membawa beban berat. Perhatikan postur dari awal gerakan sampai selesai. Kalau perlu, rekam latihanmu atau minta koreksi dari pelatih.
3. Hindari Latihan yang Melibatkan Tekanan Langsung ke Leher
Ada beberapa gerakan yang berisiko tinggi memberi tekanan langsung ke leher, misalnya gerakan neck bridge (jembatan leher), sit-up dengan tarikan di belakang kepala, atau mengangkat beban sambil memutar kepala. Gerakan seperti ini bisa bikin otot atau bahkan saraf di leher terganggu.
Tipsnya: Gantilah latihan yang lebih aman dan tetap efektif. Kalau ingin melatih kekuatan leher, gunakan resistance band dengan kontrol atau latihan isometrik. Jangan coba-coba gerakan ekstrem tanpa pengawasan.
4. Gunakan Alat Pendukung Jika Diperlukan
Beberapa jenis olahraga berat, seperti angkat beban maksimal, bisa menekan area leher kalau posturnya tidak stabil. Penggunaan alat seperti neck brace atau pelindung kepala bisa jadi pilihan tambahan untuk membantu mengurangi risiko cedera, khususnya bagi pemula atau saat latihan intensitas tinggi.
Tipsnya: Gunakan alat pelindung hanya saat dibutuhkan dan dalam durasi singkat. Jangan terlalu bergantung, karena otot leher juga perlu dilatih agar kuat secara alami. Konsultasikan juga ke pelatih apakah kamu butuh alat tambahan.
5. Perkuat Otot Leher secara Bertahap
Kalau kamu rutin olahraga berat, otot leher juga perlu dilatih biar kuat menopang gerakan tubuh bagian atas. Tapi, jangan langsung latihan berat untuk leher karena malah bisa cedera. Mulailah dengan latihan ringan, dan tingkatkan perlahan.
Tipsnya: Lakukan latihan seperti neck flexion (menunduk dengan tahanan ringan), extension (mengangkat kepala dengan tahanan), dan side bends. Lakukan secara perlahan dan konsisten, 2–3 kali seminggu dengan beban rendah.
Penutup
Melindungi leher dari cedera saat olahraga berat bukan hal yang rumit, tapi butuh kesadaran dan disiplin dari awal latihan. Lewat artikel ini di goldly.net, kamu udah punya bekal pengetahuan dasar buat menjaga leher tetap aman, nyaman, dan kuat walaupun aktivitas fisikmu tinggi.
Ingat, cedera leher bukan cuma soal pegal sebentar. Kalau nggak ditangani dengan baik, bisa ganggu tidur, konsentrasi, bahkan aktivitas seharian. Jadi mulai sekarang, jangan anggap remeh lehermu. Berikan perhatian ekstra dan rawat sebaik mungkin saat berolahraga!