goldly.net – Banyak orang mengira bahwa kalsium saja sudah cukup untuk menjaga kesehatan tulang. Padahal kenyataannya, tubuh kita butuh lebih dari satu jenis nutrisi agar tulang tetap kuat, padat, dan tidak mudah rapuh.
Sebagai penulis di goldly.net, aku ingin mengajak kamu buat lebih memahami nutrisi-nutrisi penting yang bekerja bareng kalsium dalam membentuk tulang sehat. Kalau kamu tahu apa saja yang dibutuhkan, memilih makanan yang tepat pun jadi lebih mudah. Yuk langsung bahas satu per satu!
1. Kalsium: Bahan Bangunan Utama Tulang
Tulang kita menyimpan hampir seluruh kalsium dalam tubuh. Makanya, kamu perlu makan makanan tinggi kalsium setiap hari agar tulang tetap padat dan kuat. Nutrisi ini juga membantu tubuh mencegah keropos sejak dini.
Kamu bisa memilih susu, keju, yogurt, tahu, tempe, brokoli, dan ikan sarden sebagai sumber kalsium harian. Kacang almond dan chia seed juga bisa jadi pilihan buat kamu yang vegetarian.
2. Vitamin D: Pembantu Penyerapan Kalsium
Tubuh perlu vitamin D agar bisa menyerap kalsium secara optimal. Tanpa vitamin ini, sebanyak apa pun kamu konsumsi kalsium, hasilnya tetap nggak maksimal.
Kamu bisa mendapat vitamin D dari sinar matahari pagi, ikan berlemak seperti salmon dan tuna, serta makanan yang diperkaya seperti susu dan sereal. Kalau perlu, kamu juga bisa konsumsi suplemen sesuai anjuran dokter.
3. Magnesium: Penyeimbang Mineral Tulang
Tubuh menggunakan magnesium untuk membantu vitamin D bekerja lebih efektif. Selain itu, mineral ini juga menjaga kalsium tetap berada di tulang, bukan di jaringan lunak.
Kamu bisa temukan magnesium dalam bayam, biji bunga matahari, alpukat, pisang, dan kacang-kacangan. Jangan lupakan magnesium kalau kamu ingin tulang tetap kokoh!
4. Fosfor: Pasangan Serasi Kalsium
Fosfor bekerja sama dengan kalsium dalam membangun dan menjaga struktur tulang. Jika kamu makan cukup fosfor, tubuh jadi lebih mudah memperbaiki jaringan tulang yang rusak.
Coba konsumsi telur, daging ayam, ikan, susu, dan kacang-kacangan untuk asupan fosfor harian kamu.
5. Protein: Pembentuk Jaringan Tulang
Banyak orang hanya mengaitkan protein dengan otot, padahal protein juga penting banget untuk pertumbuhan tulang. Protein membantu tubuh membentuk jaringan tulang baru dan memperkuat struktur yang sudah ada.
Kamu bisa pilih telur, daging tanpa lemak, ikan, susu, serta tahu dan tempe sebagai sumber proteinnya.
6. Vitamin K: Aktivator Kalsium
Vitamin K membantu tubuh mengaktifkan protein yang menempelkan kalsium ke dalam tulang. Nutrisi ini juga mempercepat pemulihan tulang yang cedera.
Coba tambahkan bayam, kale, sawi, dan brokoli ke dalam menu harian kamu agar kebutuhan vitamin K tetap terpenuhi.
7. Zinc (Seng): Si Kecil yang Penting
Tubuh hanya butuh zinc dalam jumlah kecil, tapi fungsinya sangat besar. Mineral ini mendukung pertumbuhan dan regenerasi jaringan tulang sekaligus menjaga daya tahan tubuh.
Kamu bisa dapatkan zinc dari seafood seperti tiram dan udang, daging merah, biji labu, dan kacang mete.
Tips Praktis Agar Tulang Makin Sehat
-
Campurkan bahan bergizi dalam setiap piring. Pastikan ada sayur, protein, dan sumber kalsium setiap kali makan.
-
Batasi minuman bersoda. Soda tinggi fosfat yang bisa mengganggu keseimbangan kalsium.
-
Minimalkan kafein. Terlalu banyak kopi bisa bikin tubuh membuang kalsium lebih cepat.
-
Aktiflah setiap hari. Bergerak atau olahraga ringan bantu memperkuat tulang secara alami.